Czy trening na czczo lepiej odchudza?

Bardzo popularną strategią obejmowaną przez osoby odchudzające się jest wykonywanie licznych sesji treningu aerobowego. Zazwyczaj jest to bieganie, jazda na rowerze lub długie spacery. Aby wzmocnić odchudzający efekt takiego treningu, często poleca się go wykonywać na czczo. Czy taka forma aktywności rzeczywiście lepiej odchudza? Na jakie efekty możesz liczyć, gdy trenujesz w ten sposób? Czytaj dalej, aby się przekonać.

Dlaczego cardio na czczo ma spalać więcej tłuszczu?

Idea, która przyświeca osobom trenującym z pustym żołądkiem, jest bardzo zdroworozsądkowa. Cardio wykonywane przed śniadaniem ma spalać tłuszcz lepiej, ponieważ zamiast z pożywienia, energia do np. biegu ma pochodzić z nagromadzonej tkanki tłuszczowej. Brzmi rozsądnie, szczególnie, że badania wykonane w Federalnym Uniwersytecie Rio Grande do Sul w 2016 roku udowodniły, że trening wykonywany 8 do 12 godzin po ostatnim posiłku utlenia nawet 30% więcej energii z tłuszczy, niż ma to miejsce w przypadku trenującej osoby najedzonej. To nie koniec dobrych wiadomości. Te same badania wykazały, że utlenianie się tłuszczu po treningu na czczo jest wydajniejsze nawet przez kolejne 24 godziny! Mamy więc odpowiedź – trening na czczo spala więcej tłuszczu, prawda? Otóż niekoniecznie…

Utleniają się tłuszcze (nie)tylko z „oponki”

To prawda, że gdy uprawiasz jakąś aktywność fizyczną na czczo, to Twoje ciało czerpie więcej energii z tłuszczu. Sęk w tym, że kwasy tłuszczowe wykorzystywane jako paliwo niekoniecznie muszą pochodzić z niechcianej podskórnej tkanki tłuszczowej. Kwasy tłuszczowe są gromadzone także przez mięśnie (tzw. trójglicerydy wewnątrzmięśniowe). U osoby początkującej, która dopiero od kilku tygodni/miesięcy ćwiczy, podczas sesji cardio na czczo nawet 50% energii z tłuszczy pochodzi właśnie z trójglicerydów wewnątrzmięśniowych. Wraz ze stażem treningowym ten odsetek rośnie (nawet do 80-90%).

Oznacza to, że najlepsze efekty odchudzające z treningiem wykonywanym na pusty żołądek będą miały osoby, które zaczynają swoją przygodę z redukcją wagi.

Trening na czczo – ważniejszy jest efekt uboczny!

We wcześniejszej części wpisu wspomnieliśmy o tym, że wykonywanie treningu na czczo pomaga utleniać więcej energii z tłuszczy nawet przez kolejne 24 godziny. To nie jedyny pozytywny efekt uboczny połączenia ćwiczeń i wcześniejszego postu. W 2010 roku na Uniwersytecie w Leuven, w Belgii przeprowadzono badanie pod kierownictwem mgr Karen Von Leuven. Monitorowano 3 grupy mężczyzn, którzy byli na diecie z dużą nadwyżką kaloryczną (ok. 30% więcej kalorii powyżej zapotrzebowania). Pierwsza grupa trenowała na czczo, druga po posiłku, a trzecia – wcale. Po 6 tygodniach u grupy trenującej na pusty żołądek zauważono najmniejszy przyrost masy ciała, pomimo tego, że jedli równie dużo co pozostałe grupy.

Wniosek nasuwa się sam – regularna aktywność fizyczna uprawiania kilkanaście godzin po posiłku może uchronić Cię przed przybieraniem wagi podczas okresowego obżarstwa – np. w okresie świątecznym czy podczas wakacyjnego wyjazdu.

Czy opłaca się trenować na czczo?

Odpowiedź zależy od indywidualnych preferencji. Niektóre osoby celowo unikają posiłku przed treningiem, tłumacząc się nudnościami i innymi dolegliwościami żołądkowymi, które doskwierają im podczas aktywności z pełnym brzuchem. Inni nie wyobrażają sobie pójścia na siłownię bez solidnego śniadania lub obiadu na 2 godziny przed treningiem.

Zanim więc rzucisz się na pokonywanie kolejnych kilometrów z pustym żołądkiem – sprawdź, jak reaguje Twoje ciało w perspektywie kilku tygodni (najlepiej miesiąca) i zacznij stosować taki rodzaj aktywności, który daje najlepsze efekty.