Efekt jo-jo – skąd się bierze i jak go uniknąć?

Każdy słyszał taką historię albo co gorsza – przeżył na własnej skórze. Osoba z nadwagą skutecznie się odchudza, traci nawet kilkadziesiąt zbędnych kilogramów, przez chwilę cieszy się wymarzoną sylwetką, po czym w kilka tygodni wraca do stanu przed metamorfozą. Takie zjawisko nazywamy efektem jo-jo. Wyjaśnimy dziś, skąd się ono bierze i jak nie paść jego ofiarą.

Zostawcie w spokoju metabolizm!

To, jak szybko tyjemy lub chudniemy, jest determinowane przez podaż kalorii oraz tempo, w jakim działa nasz metabolizm. Nic więc dziwnego, że za występowanie efektu jo-jo często obwinia się ten drugi czynnik. Dlaczego tak łatwo jest obwiniać metabolizm za powrót nadwagi? Cóż, zintensyfikowanie przemiany materii to bardzo popularna (i słusznie) metoda na utratę wagi. Jak zareagujesz, jeżeli powiem Ci, że za efekt jo-jo nie odpowiada wcale metabolizm? Przyczyna leży nieco głębiej i jest nią… nasze zachowanie zaraz po osiągnięciu upragnionej sylwetki oraz to, jak ją zbudowaliśmy.

Niepotrzebne głodówki i złe stare nawyki

Praktycznie każdy, kto się odchudza, wie, że do redukcji wagi konieczny jest deficyt kaloryczny. Można go osiągnąć na kilka sposobów – poprzez ograniczenie ilości spożywanego jedzenia, przyspieszenie przemiany materii (czyli sprawienie, że nasz organizm pasywnie zużywa więcej kcal) lub trening.

Aby zrozumieć, skąd bierze się efekt jo-jo, należy sobie uświadomić, że gdy jesteśmy w stanie deficytu kalorycznego, spala się nie tylko tłuszcz, ale też beztłuszczowa masa ciała, czyli np. mięśnie . Dzieje się tak w szczególności, gdy głodujemy (drakońskie diety) lub nie ćwiczymy podczas redukcji wagi.

Trzeba pamiętać, że to beztłuszczowa masa ciała ma wpływ na to, ile kalorii potrzebujemy do codziennego funkcjonowania . Można to wyjaśnić na przykładzie:

Teraz widzimy pewien schemat: osoba odchudzająca się osiąga wymarzoną wagę, przestaje stosować deficyt kaloryczny, a jej chudsze o kilkanaście kg mięśni ciało otrzymuje tyle kcal, co przed transformacją. Niestety, podstawowe zapotrzebowanie na energię takiej osoby jest znacznie niższe, więc w efekcie dochodzi do zbudowania jeszcze większej nadwagi w postaci tłuszczowej masy ciała.

Jak uniknąć efektu jo-jo?

Na szczęście ucieczka przed nawrotami nadwagi jest prostsza, niż myślisz . Oto garść praktycznych porad, które pozwolą Ci utrzymać szczupłą sylwetkę po zakończeniu redukcji:

1) Codzienna aktywność fizyczna – każdy ruch wymaga od naszego ciała energii. Nie musisz od razu podnosić ciężarów, ale zadbaj o odpowiednią ilość ruchu. Zamiast windy wybieraj schody, po zakupy wybierz się pieszo, nie samochodem. Popracuj w ogródku lub wyjdź na spacer. Już to zwiększy Twoje zapotrzebowanie na kcal.

2) Trening siłowy – nic nie chroni mięśni przed zanikiem tak, jak trening siłowy. Szczególnie ćwiczyć powinny… kobiety. Panie często unikają ciężarów, ponieważ boją się, że zbyt szybko się rozrosną. Uspokajamy – budowa masy mięśniowej jest kilkadziesiąt razy wolniejsza niż przybieranie tłuszczu. Trening siłowy (zwłaszcza u osób starszych) ma działanie prozdrowotne i nie zbuduje wielkich mięśni. Na deficycie kalorycznym jest to niemożliwe.

3) Nie wracaj do starych nawyków żywieniowych – po odchudzeniu się, wybierz się do dietetyka. Zbadaj skład masy ciała i na jego podstawie wylicz z ekspertem (bądź za pomocą jednego z dziesiątek dostępnych w sieci kalkulatorów) swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Może się okazać (i tak zapewne będzie), że jest ono znacznie niższe niż przed Twoją metamorfozą. Dzięki temu unikniesz nieświadomego tuczenia się z pozoru nieszkodliwą dietą.

To wszystko. Brzmi banalnie, ale tonaprawdę jest tak proste. Pamiętaj – chudnąć należy mądrze, a nie szybko. Im gwałtowniej zredukujesz wagę, tym większe ryzyko wystąpienia efektu jo-jo. Oprócz oczywistego negatywnego wpływu na nasz wygląd zjawisko to jest przede wszystkim męczące psychicznie. Na szczęście teraz już wiesz, że wystarczy zadbać o codzienną aktywność i rozsądnie zaplanować swoją przygodę z utratą wagi, aby uniknąć przykrych konsekwencji.