Ile kalorii trzeba spalić, aby schudnąć 1 kilogram?
Podstawą redukcji masy ciała jest ujemny bilans kaloryczny. Oznacza to, że musimy spalać więcej kcal niż dostarczamy ciału w postaci posiłków. Pytanie brzmi: o ile mniej muszę jeść, żeby waga wskazała po tygodniu kilogram mniej?
Kilogram kilogramowi nierówny
Paliwo, które dostarczamy na co dzień ciału w postaci jedzenia i picia można podzielić na 3 podstawowe makroskładniki: białka, węglowodany i tak znienawidzone przez osoby odchudzające się tłuszcze. Substancje te różnią się budową i funkcjami, które pełnią. Różnią się też energią, którą dostarczają do organizmu. Podział „energetyczny” prezentuje się następująco:
- Białko – 4kcal/1g
- Węglowodany – 4kcal/1g
- Tłuszcze – 9kcal/1g
Jak widać – tłuszcze są ponad dwa razy bardziej kaloryczne niż węglowodany i proteiny. Nic dziwnego, że wiele osób w pierwszej kolejności ogranicza je gdy przechodzi na dietę. Nie wolno jednak pozbywać się ich całkowicie. Zdrowe, pełnowartościowe tłuszcze są nam potrzebne do prawidłowego funkcjonowania, a ich niedobór może doprowadzić do zaburzeń hormonalnych, problemów z pamięcią, a w ekstremalnych przypadkach – nawet śmierci!
Nie musisz spalać 9000 kcal, aby stracić kilogram tłuszczu
Wiele osób widząc powyższy bilans energetyczny makroskładników szybko przeliczyła kcal i doszła do wniosku – aby zrzucić kilogram sadełka, muszę spalić 9000 kilokalorii, tak? Otóż nie do końca. Podskórna tkanka tłuszczowa ma średnią gęstość energetyczną na poziomie 7500-7700 kcal/kg.
Skoro tak jest, to dlaczego osoby zaczynające się odchudzać często tracą nawet 2-3 kg tygodniowo, gdy ich codzienny deficyt energetyczny wynosi zaledwie 500 kcal? Odpowiedź tkwi w ludzkiej fizjonomii. Ludzkie ciało w pierwszej kolejności zawsze korzysta z paliwa zgromadzonego w mięśniach, zwanego glikogenem. W całym ciele znajduje się go zaledwie kilkaset gramów, ale wraz z jego usuwaniem organizm człowieka pozbywa się ok. 4 g wody. Oznacza to, że w niektórych przypadkach wystarczy spalić 1000 kcal, aby zarejestrować spadek wagi o 1 kg. Mówimy tu jednak wyłącznie o beztłuszczowej masie ciała, czyli cennym paliwie i wodzie. Tego typu redukcja zawsze kończy się efektem jo-jo, ponieważ utracona masa wróci wraz z pierwszą nadwyżką kaloryczną (np. podczas tzw. cheat meal lub cheat day).
Przede wszystkim konsekwencja
Podsumowując, do utraty 1 kg tłuszczu należy dostarczyć ciału ok. 7700 kcal za mało. Taki proces nie jest oczywiście możliwy w ciągu jednego dnia. Dlatego w przestrzeganiu diety liczy się stały, w miarę długotrwały deficyt energetyczny– dzięki temu ciało będzie stale pobierało energię z bogatej w paliwo nadmiarowej tkanki tłuszczowej – zarówno tej niezdrowej wisceralnej (otaczającej narządy), jak również mało estetycznej, niepożądanej tkanki podskórnej.
Należy przy tym pamiętać, że każdy z nas jest inny. Fizjologia nie jest zero-jedynkowa, dlatego liczby podane powyżej to oczywiście orientacyjne wartości, które mogą się w pewnym stopniu różnić w zależności od wieku, diety, trybu życia i uwarunkowań genetycznych. Naturalnie, największym sprzymierzeńcem w okiełznaniu nadmiaru tłuszczu będzie zbilansowana dieta, regularna dawka ruchu oraz prawidłowa suplementacja, która wspomoże metabolizm i uzupełni niedobory substancji niezbędnych do zdrowego funkcjonowania.